Cómo controlar las porciones sin pesar la comida

Pesar la comida es la forma más exacta de controlar porciones. También es la que más gente abandona: funciona en casa, con tiempo y con la báscula a mano, y se cae el primer día que almuerzas fuera. Si tu plan solo aguanta en condiciones ideales, no es un plan.

Tu mano como referencia

La ventaja de usar la mano es que va contigo y está proporcionada a tu tamaño: una persona grande tiene manos grandes y necesita porciones mayores. Es menos exacto que la báscula y muchísimo más sostenible.

• Proteína: la palma de la mano, del grosor de la palma. Pollo, pescado, carne magra, huevo.
• Verdura: el puño cerrado. En la comida y en la cena, siempre.
• Carbohidrato: la mano en cuenco. Arroz, papa, pasta, arepa.
• Grasa: el pulgar. Aceite, aguacate, frutos secos, queso.

El plato, antes que las cantidades

Si te cuesta pensar en porciones, empieza por la proporción. Media parte del plato de verdura, un cuarto de proteína, un cuarto de carbohidrato. Esa sola regla corrige la mayor parte de los desequilibrios sin contar nada.

Y funciona en un restaurante, en casa de tu suegra y en un almuerzo de trabajo, que es donde los planes de verdad se ponen a prueba.

Tres errores que vemos todas las semanas

• Descuidar lo líquido. Un jugo natural puede tener las calorías de un plato de arroz y no sacia igual. La fruta entera sí; en jugo pierde la fibra que la hacía llenar.
• Confundir «saludable» con «poca cantidad». Los frutos secos, el aceite de oliva y el aguacate son excelentes y muy densos en energía. Un puñado está bien; medio paquete, no.
• Compensar. Saltarse el desayuno para «guardar» calorías casi siempre termina en más ingesta total y peor calidad al final del día.

Cuándo sí conviene pesar

Las referencias con la mano son para el día a día. Pesar un tiempo tiene sentido al principio, para calibrar el ojo: dos o tres semanas midiendo lo que comes habitualmente te enseñan a estimar mucho mejor. Después la báscula se guarda y lo aprendido se queda.